يمكن أن تكون القيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة منشطة للعديد من الأشخاص، لكن الأمور تصبح أكثر تعقيدًا بعد ذلك
يمكن للقيلولة القصيرة في الوقت المناسب من اليوم أن تفيد اليقظة والصحة العامة بطرق لا تعد ولا تحصى
و القيلولة أثناء النهار هي عادة قديمة تمارس في جميع أنحاء العالم.
في حين أن بعض الناس ينظرون إلى القيلولة على أنها متعة ورفاهية، يرى البعض الآخر أنها وسيلة للحفاظ على اليقظة والرفاهية و لكن القيلولة يمكن أن تكون لها عيوب بالإضافة إلى فوائدها.
يقول Steven Bender بإعتباره متخصصًا في آلام الوجه والفم ، ودراسته المكثفة في طب النوم وكيفية تأثير النوم على الصحة، ويرجع ذلك في الغالب إلى العلاقة بين النوم والحالات المؤلمة مثل الصداع وآلام الوجه.
التى شملت جميع جوانب النوم، وخاصة اضطرابات التنفس أثناء النوم، والأرق، واضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم.
على هذا النحو، أنا على دراية بالطبيعة المعقدة للقيلولة ولماذا قد تكون القيلولة القصيرة – أي القيلولة خلال النهار والتي تستمر من 20 إلى 30 دقيقة – مفيدة بطرق لا تعد ولا تحصى.
في حين أن القيلولة عادة جيدة لكثير من الناس، إلا أن هناك بعض المحاذير التي يجب أخذها في الاعتبار
وفرة من الفوائد الصحية
تظهر الأبحاث أن هناك العديد من الفوائد للقيلولة حيث يمكن للقيلولة القصيرة أن تعزز الأداء العقلي والذاكرة ، بالإضافة إلى تحسين اليقظة والانتباه ووقت رد الفعل .
وترتبط القيلولة القصيرة أيضًا بزيادة الإنتاجية والإبداع و نظرًا لأن القيلولة تعمل على تحسين التفكير الإبداعي، فقد حاولت بعض الشركات استغلال ذلك من خلال إدخال غرف القيلولة في مكان العمل .
علاوة على ذلك، يبدو أن الدماغ يستخدم وقت القيلولة لمعالجة المعلومات التي تم جمعها على مدار اليوم، مما يبدو أنه يعزز قدرات حل المشكلات .
كشفت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين أخذوا قيلولة قصيرة كانوا أقل إحباطًا واندفاعًا، مما أدى إلى تركيز وكفاءة أفضل عند أداء المهام المتعلقة بالعمل حيث تؤدي القيلولة أيضًا إلى تحسين القدرة على تعلم مهارات حركية جديدة ، مثل لعب الجولف أو العزف على آلة موسيقية وذلك لأن هذه الذكريات أو المهارات تتعزز في الدماغ أثناء النوم، سواء في الليل أو أثناء القيلولة.
القيلولة يمكن أن تقلل أيضًا من التوتر : وجدت إحدى الدراسات أن القيلولة لمدة 20 دقيقة تقريبًا تحسن المزاج العام للمشاركين ومع ذلك، فإن القيلولة الطويلة التي تدوم أكثر من 30 دقيقة لا ترتبط عادةً بتحسن الحالة المزاجية وزيادة الشعور بالسعادة .
قد ترتبط القيلولة القصيرة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية : إذا كنا مستيقظين أكثر مما ينبغي، فإننا نميل إلى تراكم المواد الكيميائية التي تسمى “fight or flight” في أجسامنا.
تشير الدراسات إلى أن النوم المتسق سيساعد على خفض هذه المواد الكيميائية ، مما يؤدي إلى عودة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب إلى طبيعتها و يبدو أن القيلولة تساعد في هذه العملية لدى بعض الأشخاص.
ولكن كما هو الحال في النوم ليلاً، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم للقيلولة، خاصة عندما يكون لديهم وقت محدود.
لقد ثبت أن تقنيات استرخاء العضلات التدريجي مفيدة للنوم أثناء الليل والقيلولة و يبدو أن تقنيات الاسترخاء غير المحددة الأخرى، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، مفيدة أيضًا للنوم.
ومن المثير للاهتمام أن الكثير من الناس يبالغون في تقدير الوقت الذي يقضونه مستيقظين عندما يحاولون النوم ويقللون من الوقت الذي يقضونه بالفعل في النوم .
تأكد من أن القيلولة قصيرة
القيلولة يمكن أن يكون لها عيوب
إحدى الحالات المرتبطة بالقيلولة لمدة أطول من 30 دقيقة هي “sleep inertia” القصور الذاتي أثناء النوم ، وهو الترنح والارتباك الذي يعاني منه الأشخاص أحيانًا بعد الاستيقاظ من قيلولة أطول.
عادةً، كلما طالت القيلولة، زادت الحاجة إلى التغلب على الجمود أثناء النوم. وهذا يمكن أن يضعف الوظيفة الإدراكية من عدة دقائق إلى نصف ساعة و في كثير من الحالات، يمكن التقليل من هذه التأثيرات عن طريق تناول الكافيين مباشرة بعد القيلولة.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الكافيين ليس بديلاً عن النوم حيث يعمل الكافيين على منع عمل المادة الكيميائية المعروفة باسم الأدينوزين adenosine بشكل مؤقت، وهو عامل يعزز النوم ويتراكم أثناء ساعات الاستيقاظ.
إذا كنت تعتمد بشكل معتاد على استهلاك الكافيين لإبقائك مستيقظًا ويقظًا، فقد يشير ذلك إلى وجود اضطراب أساسي في النوم، مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم ، حيث يتوقف الشخص عن التنفس مؤقتًا أثناء النوم.
يمكن أن تتداخل القيلولة الطويلة أو المتأخرة بعد الظهر أيضًا مع النوم أثناء الليل، إما عن طريق التسبب في صعوبات في النوم أو البقاء نائمًا أثناء الليل حيث يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب في دورة النوم والاستيقاظ المنتظمة إلى الحرمان من النوم بشكل عام ، مما قد يكون له العديد من الآثار الصحية السلبية .
علاوة على ذلك، بالنسبة لأولئك الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق، فإن القيلولة الطويلة – أكثر من 30 دقيقة – قد تزيد من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية حيث وجد الباحثون أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة لأكثر من ساعة يوميًا لديهم نسبة أعلى من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الدهون في الجسم حول الخصر ومستويات غير طبيعية من الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، والتي تُعرف أحيانًا باسم متلازمة التمثيل الغذائي metabolic syndrome.
سبب هذه الظاهرة غير معروف في الغالب. يميل الأفراد الأكبر سنًا إلى القيلولة بشكل متكرر أكثر من البالغين الأصغر سنًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى النوم المضطرب أثناء الليل و قد يكون هذا مرتبطًا بمزيد من الألم أو العوامل الصحية الأخرى التي قد تتداخل مع النوم، والأدوية التي تغير النوم، وإيقاعات النوم المتغيرة التي تظهر مع الشيخوخة.
أفضل الممارسات
لذا، لتحقيق أقصى قدر من الفوائد مع تقليل المخاطر، إليك بعض النصائح:
- حافظ على قيلولة قصيرة لتجنب خمول النوم واضطرابات النوم أثناء الليل – قيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر، حيث يتوافق ذلك مع انخفاض مستويات الطاقة بعد الغداء ومع تراجع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم ، وهو زيادة في النعاس مشابه لما يحدث عند الغسق.
- تجنب القيلولة في وقت متأخر بعد الظهر، وقم بإنهاء القيلولة قبل موعد النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل، وقم بتهيئة البيئة المناسبة من خلال القيلولة في مكان هادئ ومريح وخافت الإضاءة.
- إذا كنت تعاني من النعاس أثناء النهار، فمن الأفضل معالجة السبب الجذري بدلاً من الاعتماد فقط على القيلولة و يعد تقليل استهلاك الكافيين والحفاظ على جدول نوم منتظم والحصول على نوم كافٍ أثناء الليل خطوات أساسية لتقليل النعاس أثناء النهار.
في النهاية، يجب أن تكون القيلولة مكملة لروتين النوم الصحي، ولا تكون بديلاً عن الراحة الكافية أثناء الليل حيث يمكن أن يساهم اتباع نهج متوازن في القيلولة في حياة أكثر نشاطًا وتركيزًا ومرونة.
