يُعدُّ الكالسيوم من المعادن الضروريّة التي يحتاجها الجسم لبناء العظام والحفاظ على صحّتها، كما أنّه يساهم في عملية تخثُّر الدم، ونبض القلب، وانقباض العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنّ 99% من الكالسيوم مُخزّن في العظام والأسنان، أمّا النسبة الباقية منه فإنّها توجد في العضلات، والدم، والأنسجة الأُخرى، ويمكن للجسم الحصول على الكالسيوم من خلال تناول الأغذية أو المكمّلات الغذائية التي تحتوي عليه، أو عبر سحب الكالسيوم من مخازنه، وخاصةً العظام.
ومن اشهر مصادر الكالسيوم هي تناول منتجات الالبان ولكن هناك العديد من المصادر الأخرى قد تمدنا بكميات وفيرة من الكالسيوم تفوق منتجات الألبان احيانا ومن اهمها :
-الحبوب
توفر بذور الشيا 177 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة طعام, 3 ملاعق كبيرة فقط في اليوم ستمنحك كالسيوم أكثر بكثير من كوب من الحليب بالإضافة لبذور السمسم ، والكتان غنية أيضًا بالمعادن.
-السردين
يعتبر من احد افضل مصادر الكالسيوم الخالي من منتجات الألبان حوالي 90 جرام فقط من السردين تمنحك ما يقارب من 33% من احتياجك اليومي من الكالسيوم
-اللوز
من بين جميع انواع المكسرات يحتوي اللوز علي اعلي نسبة كالسيوم, كل 28 جرام تقريبا من اللوز تمنحك 3 جرامات من الالياف والبروتينات والفيتامينات المختلفة, ولكن يفضل ان تتناوله نيئا للاستفادة من مكوناته
-الخضروات ذات الاوراق الداكنة
كلما كانت ورقة النبات أغمق كلما احتوت علي نسبة اعلي من الكالسيوم, يحتوي مقدار كوب واحد من الكرنب الاخضر علي 266مجم من الكالسيوم وكذلك السبانخ واللفت والبروكلي.
-الفاصوليا
تشتهر بكمياتها العالية من البروتين والألياف والفيتامينات وافضل مصادر الكالسيوم منها هي الفاصوليا الخضراء وفول الصويا والفاصوليا البيضاء.
-البرتقال
كوب واحد من عصير البرتقال الطازج يوفر حوالي 72مجم من الكالسيوم, بالإضافة للكميات العالية من فيتامين سي التي تساعد الجسم علي امتصاص الكالسيوم بشكل جيد
-الزبادي
كوب واحد من الزبادي يوفر حوالي ثلث الاحتياج اليومي من الكالسيوم بالإضافة للبكتيريا المفيدة او البروبيوتك التي تساعد علي صحة الامعاء وزيادة مناعة الجسم.
-الكينوا
هذه الحبوب توفر تشكيله رائعة من البروتين والاحماض الامينية ,وكوب واحد منها يحتوي علي 100 مجم من الكالسيوم بالإضافة لكميات عالية من البوتاسيوم والزنك, ونظرا لكمية البروتين الكبيرة بها ستساعدك ايضا علي الاحساس بالشبع لفترة كبيرة.
-بروتين مصل اللبن او الوي بروتين
مسحوق البروتين المعد من مصل اللبن بالإضافة لمحتواه العالي من البروتين سريع الامتصاص يوفر كميات عالية من الكالسيوم ايضا بالإضافة الي انه يحسن من مستويات السكر بالدم ويساعد علي فقدان الوزن وبناء العضلات.
42 views
