خمسة عناصر غذائية تبطئ شيخوخة الدماغ

1. أحماض أوميجا 3 الدهنية: دعم حجم الدماغ ووظيفته

أحماض أوميغا 3 الدهنية (المعروفة عادةً باسم “omega-3s”) هي شكل من أشكال الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في نظامنا الغذائي وبتركيزات عالية في أدمغتنا.

ومن الجدير بالذكر حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)  (eicosapentaenoic acid) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) (docosahexaenoic acid)، والتي تأتي بشكل أساسي من مصادر غذائية بحرية مثل الأسماك والطحالب.

يُعد حمضا إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك ضروريين للحفاظ على سلامة الأغشية العصبية والسيطرة على الالتهاب العصبي.

وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠١٤ في مجلة Neurology أن ارتفاع مستويات DHA وEPA في الدم يرتبط بزيادة حجم الدماغ الكلي وحجم الحُصين لدى النساء بعد انقطاع الطمث . وتم تأكيد هذه النتائج عام ٢٠٢٢، حيث وجدت دراسة أوسع نطاقًا أن ارتفاع مستويات دهون أوميغا-٣ في الدم يرتبط بزيادة حجم الحُصين hippocampus وتحسين الوظيفة الإدراكية.

خلاصة القول: احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا و فكّر في تناول مكملات غذائية تحتوي على مزيج من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والتي يمكن أن تكون مشتقة من الأسماك أو الطحالب.

يُعدّ انخفاض تناول حمضي الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (DHA) مصدر قلق خاص للنباتيين، الذين من غير المرجح أن يحصلوا على ما يكفي منهم من خلال النظام الغذائي وحده.

2. البوليفينولات: جزيئات نباتية مرتبطة بطول عمر الدماغ

البوليفينولات  – Polyphenols

هي مجموعة متنوعة للغاية تضم أكثر من 8000 جزيء موزعة على الأطعمة النباتية، وتوجد في التوابل والأعشاب والخضراوات الورقية الداكنة والتوت والبصل والشاي وغيرها من الفواكه والخضراوات.

يُعتقد أن هذه العناصر الغذائية تساعد في دعم مجموعة من المسارات المرتبطة بتحسين وظائف الدماغ وطول العمر. قد تساعد القيمة المحتملة للبوليفينولات في تفسير سبب ارتباط الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مستويات أعلى منها بمؤشرات صحة الدماغ الأفضل.

على سبيل المثال، في مقال نُشر في مجلة Nature Translational Psychiatry عام 2022، كان الأشخاص الذين يستهلكون الشاي أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 16% خلال متابعة استمرت 9 سنوات.

في دراسة نُشرت عام ٢٠٢٠ في مجلة Neurology، شملت ٩٢١ مشاركًا بمتوسط ​​عمر ٨١ عامًا، تتبعت الدراسة تناولهم الغذائي لنوع فرعي من البوليفينول يُسمى الفلافونول، ووجدت أن من تناولوا أكبر كمية من الفلافونول انخفض لديهم معدل الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة ٤٨٪ على مدى ست سنوات.

وأعقبت هذه الدراسة تجربة رصدية أخرى نُشرت عام ٢٠٢٢ في مجلة Neurology، والتي وجدت أن إجمالي تناول الفلافونول يرتبط بتباطؤ تدهور الوظائف الإدراكية وانخفاض فقدان الذاكرة .

في تحليلٍ مُتقدمٍ أحدث للبوليفينولات وعمر الدماغ، درس الباحثون آثار تدخلٍ استمر 18 شهرًا ركز على زيادة تناول البوليفينولات، وتقييمٍ لعمر الدماغ قائمٍ على التصوير بالرنين المغناطيسي. وجدت هذه الدراسة، التي نُشرت في نوفمبر 2024، أن صغر عمر الدماغ كان مدفوعًا بتناول كمياتٍ أكبر من البوليفينولات.

البوليفينولات موجودة بكثرة في الأطعمة النباتية قليلة المعالجة (وهناك مستويات أقل في الأطعمة الحيوانية).

من المصادر الممتازة المكسرات والبذور والتوابل والشاي والقهوة وأي فاكهة أو خضراوات ملونة.

مع عدم وجود إجماع على الكمية اليومية المثلى، تشير بعض البيانات إلى أن تناول حوالي 1200 ملغ من البوليفينولات الغذائية ، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي، يدعم صحة الدماغ.

3. المغنيسيوم: معدن يدعم وظائف المخ

رُبط تناول المغنيسيوم Magnesium الغذائي بكميات كافية بجوانب متعددة من وظائف الدماغ السليمة.

قد ينبع هذا الارتباط من الأدوار الرئيسية المتعددة للمغنيسيوم في صحة الدماغ وشيخوخته، بما في ذلك تنظيم اللدونة العصبية، والالتهابات، والإجهاد التأكسدي في الدماغ. ومؤخرًا، وُجدت صلة بين نقص المغنيسيوم الغذائي والخرف.

ارتبط تناول كميات أكبر من المغنيسيوم الغذائي ليس فقط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف، بل أيضًا بانخفاض خطر تطور وظائف الدماغ السليمة إلى ضعف إدراكي خفيف (MCI). في مراجعة حديثة ومؤثرة لأكثر من 500,000 شخص من عينة البنك الحيوي البريطاني، وُجد أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم الغذائي يوميًا يرتبط بزيادة حجم الدماغ، وخاصةً تضخم الحُصين (مركز الذاكرة في الدماغ) لدى الرجال والنساء.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم السبانخ، والسلق السويسري، وبذور اليقطين، وبذور الشيا، واللوز، والبقوليات. ولمن يبحث عن علاج أكثر ملاءمة، قد يكون من المفيد استشارة طبيب مختص لقياس مستويات المغنيسيوم، وتناول المكملات الغذائية.

4. الكرياتين: هل يغذي الدماغ المتقدم في السن؟

يُعرف الكرياتين Creatine بدوره في تحسين أداء العضلات، وهو عنصر غذائي ناشئ للدماغ، خاصةً لدى كبار السن.

يبدو أن الكرياتين يساعد على تجديد Adenosine triphosphate ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) ، وهو مصدر الطاقة للخلية. قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص للدماغ المُرهَق (بسبب قلة النوم أو مشاكل الطاقة المرتبطة بالعمر).

على الرغم من وجود الكرياتين بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، إلا أنه عادةً ما يُدرَس بمستويات أعلى من خلال المكملات الغذائية.

وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٢ في مجلة Nutrition أن مكملات الكرياتين مرتبطة بتحسين الذاكرة لدى الأشخاص الأصحاء، وخاصةً من تتراوح أعمارهم بين ٦٦ و٧٦ عامًا. وفي دراسة نُشرت عام ٢٠٢٤ في مجلة Nature Scientific Reports ، وُجد أن الجرعات العالية من مكملات الكرياتين تُعزز وظائف الدماغ بعد قلة النوم.

ورغم أن هذه البيانات لا تزال أولية، إلا أنها تُشير إلى أهمية مكملات الكرياتين لكبار السن الذين يسعون إلى تحسين وظائف الدماغ وحمايتها.

بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى معرفة المزيد عن مكملات الكرياتين، فقد ركزت الغالبية العظمى من الأبحاث على جرعات تتراوح من 3 إلى 5 جرام يوميًا من أحادي هيدرات الكرياتين.

5. الألياف الغذائية: تغذية الأمعاء لتغذية الدماغ

برز محور الأمعاء والدماغ كعامل حاسم في صحة الدماغ، وتلعب الألياف الغذائية Dietary Fibers دورًا محوريًا فيه.

تُعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف نمو بكتيريا الأمعاء Gut Bacteria المفيدة التي تُنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات Butyrate التي تُقلل الالتهاب وتدعم سلامة الحاجز الدموي الدماغي.

لا يتناول معظم الناس الكمية اليومية الموصى بها من الألياف (حوالي 14 غرامًا لكل 1000 سعر حراري، أو حوالي 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال).

ارتبط تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية بتحسن الوظائف الإدراكية لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فأكثر، حيث وجدت دراسة أجريت على 1070 بالغًا فوائد تناول ما يصل إلى 34 غرامًا يوميًا.

ووجدت دراسة رصدية أخرى شملت حوالي 3000 شخص أن تناول المزيد من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة تزيد عن 25% على مدى 20 عامًا.

وفي دراسة حديثة، حلل الباحثون المادة الرمادية Brain Gray Matter في الدماغ وقارنوا هذه النتائج بجودة النظام الغذائي، ووجدوا أن تناول المزيد من الألياف الغذائية يرتبط بزيادة حجم المادة الرمادية، بما في ذلك الحُصين.

الخطوات التالية: إعطاء الأولوية للألياف اليومية الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة لدعم عقلك من خلال أمعائك.

لماذا تتسارع الشيخوخة في أوقات التوتر الشديد